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Zwischenmahlzeiten machen dick - oder doch nicht?

Bei der Mahlzeitenhäufigkeit scheiden sich die Geister. Die einen Experten schwören auf viele kleine Mahlzeiten, andere vertreten die Meinung, drei Mahlzeiten mit großem Abstand sind genau richtig. Doch wer hat nun Recht, schließlich führen alle Experten dieselben Mechanismen als Grund an, nämlich den Blutzuckerspiegel.

Wer nur dreimal isst jagt den Blutzuckerspiegel weniger oft nach oben, sagen die einen. Und wer öfters isst, jagt ihn weniger hoch nach oben, sagen die anderen.

Und was sagen wir: "Beide Seiten haben Recht, nur müssen Sie herausfinden, welche Taktik für Sie zutreffend ist, denn die ist nicht für jeden Menschen gleich."

Der individuelle Essensrhythmus
Der individuell passende Essensrhythmus muss zum Tagesablauf und zu den Gewohnheiten passen, damit man gut abnehmen kann. Auch muss der Essensrhythmus nicht von Montag bis Sonntag der gleiche sein. Viele haben einen Essensrhythmus für Arbeitstage und einen völlig anderen für das Wochenende, Feiertage oder Urlaubstage. Im Grunde drehen wir uns immer wieder im Kreis. Um abzunehmen brauchen wir eine negative Energiebilanz. Und die verfügbaren Kalorien pro Tag kann man in drei, vier oder fünf Mahlzeiten stecken.
Wir sind der Meinung, dass es in einem gut geplantem Tagesplan auf jeden Fall voneinander getrennte Mahlzeiten geben soll, die auch als Mahl-Zeiten wahrgenommen werden. Also bitte wenn möglich Teller nehmen, Portion anrichten, Zeit nehmen und hinsetzen. Das ewige zwischendurch etwas unbewusst in den Mund Stecken ist das Ende der guten Figur. Das sind dann jene Klienten, die völlig unbedarft und ohne böse Absicht angeben, sie äßen nur einmal am Tag. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Ja, sie nehmen sich einmal am Tag die Zeit sich zum Essen hinzusetzen und dazu verwenden sie Messer und Gabel. Das ist dann ein Essen. Nur: Alles andere was unbewusst im Mund verschwindet, vom Kühlschrank heraus genascht wird oder von anderen Tellern geklaut wird zählt nicht. Das ist mehr so etwas wie unbewusster Selbstbetrug.

Essensrhythmus mit drei Mahlzeiten pro Tag
Es gibt Personen die können keine kleinen Portionen essen. Kaum haben sie ein kleines Schinkenbrot gegessen, welches eigentlich eine Zwischenmahlzeit sein soll, folgen zwei weitere Brote und die Mahlzeitengröße nimmt überhand. Wenn dann fünf große Mahlzeiten am Tag zusammenkommen, geht sich das mit dem Gewichthalten geschweige denn dem Abnehmen nicht mehr aus. Und von häufigen großen Mahlzeiten haben auch die oben genannten Experten nie gesprochen. Also: wer gerne große Portionen isst, gegen längere Essenspausen aber nichts einzuwenden hat, sollte es mit drei Mahlzeiten pro Tag versuchen.

Essensrhythmus mit vier oder fünf Mahlzeiten
Andere Personen verfallen in Panik, wenn sie hören, sie müssen fünf Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten einhalten. Allein die Tatsache, dass es so lange kein Essen mehr gibt, verleitet diese Menschen dazu, bei jeder Mahlzeit möglichst viel zu essen, um nur ja nicht zwischendurch hungern zu müssen, was darin resultiert, regelmäßig viel zu viel zu essen. Das sind dann drei sehr große Mahlzeiten, die garantiert nicht schlank machen. Also: wer sich mit großen Essenspausen schwer tut, kann gezielt ein oder zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag einplanen. Diese müssen aber bewusst gegessen werden und dürfen nicht zu groß ausfallen.

Finden sie also ihren persönlichen Essensrhythmus und lassen sie sich nicht verunsichern ob sie drei, vier oder fünfmal essen. Nur 15x am Tag wird sich nicht ganz ausgehen – da müssten die einzelnen Happen schon sehr klein sein!

Kohlenhydrate machen dick - oder doch nicht?

Nun, das Fett ist als Übeltäter befreit, aber irgendwo muss ja die Ursache allen Übels liegen, daher muss ein anderer Übeltäter her. So waren die Kohlenhydrate schnell gefunden. Wenn schon nicht das böse Fett, dann muss der Zucker dick machen. Der erhöht bekanntlich den Blutzuckerspiegel und das ist schlecht für die Figur.

Zucker ist eine sehr kurzkettige, einfache und damit leicht verdauliche Form von Kohlenhydraten. Grundsätzlich braucht unser Körper Zucker, und zwar in Form von Blutzucker, der ständig in unserem Blut gelöst ist. Solange der Zucker im Blut schwimmt bringt er uns aber noch nichts. Dafür muss er erst in die Zellen verfrachtet werden, und diese Aufgabe übernimmt das Insulin, ein Botenstoff der ausgeschüttet wird, wenn wir Zucker essen. Je mehr Zucker, desto mehr Insulin braucht der Körper (Diabetiker haben übrigens ein Problem in der Zuckerverwertung, weil Insulin fehlt oder nicht ausreichend gut wirken kann). Das führt dazu dass die Zellen unterversorgt sind, obwohl mehr als genug Zucker im Blut vorhanden ist. Unser Gehirn ist darauf angewiesen, dass der Körper brav Zucker in Form von Glucose (=Traubenzucker) zur Verfügung stellt, denn das Gehirn kann nichts anderes verwerten. Nun, nur weil im Blut Zucker gelöst ist, heißt das nicht, dass wir den Zucker in genau der Form zu uns nehmen MÜSSEN. Schließlich gab es in der Steinzeit auch keinen weißen Rieselzucker, Limonaden und Desserts.

Während wir ja so etwas wie essentielle Fettsäuren und essentielle Aminosäuren (die Bestandteile von Eiweiß) kennen, die einen Status wie Vitamine haben, wir sie also regelmäßig essen müssen um keinen Mangel zu bekommen, sieht es bei den Kohlenhydraten anders aus. Essentiell sind stärkehaltige Lebensmittel nicht, sie enthalten auch nichts was andere Lebensmittel nicht auch liefern würden. Vor allem verarbeitete Produkte mit schnellen Kohlenhydraten (Weißmehl und Zucker) enthalten zudem weniger Ballaststoffe. Kommen wir zurück zum Blut: Im Blut ist übrigens relativ wenig Zucker vorhanden. Ein 80-Kilogramm-Mensch hat ungefähr 6 Liter Blut. Insgesamt sind darin etwa 6 Gramm Zucker gelöst, das sind nicht mal zwei Würfelzucker. Das heißt – der Körper braucht zwar Zucker, davon aber nicht wahnsinnig viel und das bisschen holt er sich auch auf sehr kreative Art und Weise und braucht ihn nicht als banalen Zucker zugeführt bekommen.

Nun haben wir noch nicht geklärt, ob Kohlenhydrate dick machen.
Nun ja, wie auch beim Fett gibt es hier keine klare Ja-Nein-Antwort, die man sich so häufig wünscht.

Natürlich kommt es auch hier auf Qualität und Quantität an.
Kohlenhydrate unterteilen wir nämlich auch nach Ihrer Wirkung, wie schnell sie vom Körper verarbeitet werden, wie sie verpackt sind, etwa ob da gleichzeitig Eiweiß, Fett oder Ballaststoffe im Lebensmittel sind, oder durch die Mahlzeit dazu kommen. Oder ob sie pur gegessen werden. Das ist der glykämische Index, der allein noch sehr wenig aussagt, bewertet er doch nur einzelne Lebensmittel. Und selten isst wer nur Bohnen, oder nur gekochte Karotten. Nur Weißbrot, das passiert schon öfter, und hier sei angemerkt, Weißbrot hat einen sehr hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Zucker daraus schnell ins Blut geht, den Blutzuckerspiegel damit rasch ansteigen lässt und damit die Insulinausschüttung provoziert. Zudem hält es dann nicht lange satt. Bohnen sind auch mehlig, enthalten dagegen aber zusätzlich Eiweiß und reichlich Ballaststoffe, was dazu führt, dass sie länger satt machen. Kohlenhydrate sind also nicht lebensnotwendig, zumindest nicht in den Mengen, wie wir sie üblicherweise verzehren. Aber sie machen glücklich und zufrieden. Und auch wir geben zu, sie schmecken einfach gut.

Was wäre ein Leben ohne Kartoffeln, Brot oder Reis?
Es würde gehen, es würde auch klappen beim Abnehmen, aber dauerhaft? Aus der Praxis kennen wir die Erfahrungsberichte von KlientInnen, die erstaunt waren, dass sie in den ersten Wochen Kohlenhydrate essen dürfen und trotzdem gut abnehmen. Die Menge an Kohlenhydraten die im Plan berechnet sind, sind Mini-Mengen im Vergleich zu früher. Manche Klienten waren schockiert von dem kleinen Nudelhäufchen, das laut Ernährungsplan für eine Portion reichen soll. Der Schock saß, bis sie die fertig zubereitete Mahlzeit sahen und sie essen durften. Die Portion reichte völlig aus. Und diese Erfahrung muss erst mal gemacht werden. Nach ein bis zwei Wochen bessert sich auch die psychische Abhängigkeit von Zucker. Oft hören wir, dass sich das große Problem Heißhunger stark gebessert hat bzw. in den letzten zwei Wochen gar nicht erst aufgetreten ist. Für uns ein Beweis mehr, dass die Ernährungsplanung auch beeinflusst, ob Heißhunger auftaucht oder eben nicht.

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