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Fett macht fett - oder doch nicht?

Fett ist einer der drei Hauptnährstoffe. Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Eiweiß enthält Fett pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien. Es ist also ein sehr effizienter Speicherstoff und nicht umsonst verwendet unser Körper diesen kompakten Energieträger. Die Annahme, dass Fett daher doppelt so schnell dick machen muss als alle anderen Nährstoffe ist daher schon naheliegend.

Low Fat
Ende des vorigen Jahrtausends boomten die Low-Fat-Diäten und damit wurde der Entwicklung von Low-Fat-Produkten so richtig Vorschub geleistet. Die Industrie hat’s gefreut, denn Produkte mit dem Siegel fettarm konnten nun besonders intensiv beworben werden. Die Rechnung ist aber nicht immer so einfach. Denn allein am Fett liegt das Problem Übergewicht wohl kaum.

Fettfreie Süßigkeiten sind gesunde Süßigkeiten?
Nehmen wir ein Beispiel her. Wir suchen die „gesündesten“ Süßigkeiten. Lachen Sie nicht, das ist eine Frage die wir oft gestellt bekommen. Wenn wir nun sagen, gesund ist alles, was wenig oder kein Fett enthält, dann kommen wir zu einem Schluss: Am besten sind dann also Süßigkeiten, die nur Zucker enthalten. Schokolade fällt damit raus. Auch Kekse und Kuchen enthalten zuviel Fett. Bleiben Schaumküsse und Windgebäck, Gummibärli und Bonbons. Die Hersteller solcher Produkte scheuen auch nicht davor zurück, diese als fettfrei zu bewerben, was suggeriert, man würde ein besseres Produkt kaufen, dabei kauft man einfach nur teuer verpackten und gefärbten Zucker. Doch nicht nur die Hersteller von Süßigkeiten benutzen diesen Trugschluss. Auch bei bestimmten Diäten wird der Ratschlag gegeben, lieber Gummibärli statt Schokolade zu essen. Betrachtet man nur die Kalorien stimmt das ja auch, wenn man dieselbe Menge der jeweiligen Süßigkeit gegenüberstellt. Das hilft demjenigen aber gar nichts, der unendlich nach Schokolade giert. Demjenigen könnte man wahrscheinlich Tag und Nacht Gummibärli vor die Nase halten und ihm rinnt nicht einmal das Wasser im Mund zusammen, denn ihm wird das Gummizeug nicht unbedingt die ersehnte Befriedigung bringen (wenn wir davon ausgehen, dass es ein rein sensorisch-gustatorisches Verlangen ist, und kein Ausweichverhalten um andere Gefühle zu übertönen). Wir lernen also: Süßigkeiten werden nicht gesünder wenn man Fett spart.

Wieviel Fett ist normal?
Aber werden normale Mahlzeiten vielleicht gesünder wenn wir Fett sparen? Vielerorts hört man ja, dass eine Gesamtenergiezufuhr von 30 Energieprozent in Form von Fett anzustreben ist. 30% kann man sich ja noch vorstellen, aber 30 Energieprozent? Da muss man schon rechnen, und wissen wie viel Energie in den einzelnen Nährstoffen steckt und wie viel von diesem Nährstoff in der Mahlzeit enthalten ist. Auch wenn der Grundgedanke nett ist, ist die Empfehlung für den Endverbraucher häufig zu kompliziert. Rechnen wir ein bisschen. Angenommen, jemand darf 2000 Kilokalorien am Tag essen. Diese Person dürfte von dieser Energiemenge dann 30 % in Form von Fett abdecken, sind also 600 Kalorien. So schön, so gut. Jetzt muss man wissen, wie viel Kalorien in Fett stecken: soviel sei verraten, es sind 9 Kalorien pro Gramm. 600 dividiert durch macht 66,6 Gramm. Das wäre dann also die Fettmenge, die man als ok ansehen würde.

Mit einer Leberkässemmel wäre die Hälfte davon schon wieder verbraucht. Das heißt, wer fettbewusst essen will, muss da schon sparsam unterwegs sein. Und schon ist der Weg für light-Produkte geebnet, denn sonst essen wir ja viel zu fettreich, oder? Aus unserer Erfahrung wissen wir, dass eine fettbewusste Ernährung nicht fad sein muss und auch nicht auf light-Produkten basieren muss.

Sind alle light-Produkte schlecht?
Dazu müssen wir auch sagen, dass es viele gute und natürliche leichte Produkte gibt, die die Basis einer gesunden Ernährung darstellen können. Und wer viel mit Grundprodukten arbeitet, diese selbst zubereitet und wenig auf verarbeitete Produkte zurückgreift tut sich noch viel viel leichter, Fett zu sparen. Wir sprechen beim Fettsparen auch explizit von schlechtem Fett das wir einsparen möchten. Denn wirklich sparen sollten wir vor allem bei den gesättigten (meist tierischen) Fetten. Hier gibt es aber auch viele gute, leichte und natürliche Produkte, die dem Anspruch an eine fettbewusste Ernährung nahe kommen. Noch was haben wir gelernt: fettarme tierische Produkte sollen wir bevorzugen. Aber auch das ist noch nicht die ganze Wahrheit. Ganz nach der Apothekerweisheit „Die Dosis macht das Gift“ kommt es schließlich immer auch auf die Verzehrsmenge an. Jemand, der einmal im Monat an der großen Käseplatte nascht, muss nicht sofort auf fettarmen Käse umstellen. Wer Käse aber zu seinen Grundnahrungsmitteln zählt, tut gut daran, sich mit fettärmeren Sorten anzufreunden. Quargel oder Bierkäse zum Beispiel. Und wer ein Fleisch- und Wurst-Tiger ist, kann beherzt bei Schinken zugreifen. Beide Varianten sind allemal bessere Brotbeläge als oben erwähnter Leberkäse. Fakt ist: Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstoff. Die essentiellen Fette kann der Körper selbst nicht herstellen und müssen daher gegessen werden. Unterteilt werden sie in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, basierend auf ihrem chemischen Aufbau. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch vor. Wenn wir diese Fette essen werden diese ganz anders verstoffwechselt als Fett aus Schweinsbraten, Butter oder Schokolade. Der Körper braucht sie schließlich für Membranen und Zellen sowie für den Hormonstoffwechsel. Für das Einlagern als Depotfett sind sie viel zu schade, außer man übertreibt es. Eine Studie hat kürzlich den Beweis geliefert: Kalorien aus Nüssen setzen nicht so an wie Kalorien aus zb Schokolade. Trotzdem: es gibt auch ein zuviel an gesundem Pflanzenöl und wertvollen Nüssen. Wir arbeiten bei unseren Ernährungsplänen stets mit fettarmen Milch- und Fleischprodukten sowie mit einer überschaubaren Anzahl von Eiern (die nicht versteckt, sondern bewusst in einigen Rezepten eingesetzt werden). Bei Eiern haben wir eine Regel: je weniger tierische Produkte gegessen werden, desto mehr Eier sind ok. Vegetarier dürfen daher mehr Eier essen als Fleisch- und Wurst-Liebhaber. Tipp für den Ersatz von Wurstwaren und Milchprodukten: Magerer Schinken ist bereits mit 2% Fett zu haben, leichter Käse wie Quargel ist quasi fettfrei, aber auch Bierkäse mit 7-8% Fett ist ein ehrliches Produkt, das ohne Zusatzstoffe auskommt. Ansonsten bei tierischen Produkten bitte sichtbares Fett entfernen, egal ob nun beim Naturschnitzel oder beim Prosciutto. Ein weiterer Fettspartipp: wir verwenden zum Kochen und zum Salat marinieren einen Löffel. Das klingt nach Folter? Sie glauben das ist mühsam? Nicht so mühsam, wie ungeliebte Fettpölsterchen loszuwerden, versprochen! Diese kleine Umstellung hilft Fett zu sparen, wo es am wenigsten weh tut und wo man es oft nicht einmal schmeckt. Denn ob ihre Sauce Bolognese mit 1 TL Öl oder mit 3 EL Öl gemacht wird macht im Geschmack kaum einen Unterschied, dafür sehr wohl in der Bilanz!
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