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Sonnenschutz durch Ernährung

Ein ausreichender Sonnenschutz ist wichtig, um UV-bedingte Hautschäden zu vermeiden. Das weiß inzwischen jeder. Auch eine bewusste Ernährung kann dazu beitragen. Sie hilft, Sonnenbränden vorzubeugen, und fördert sogar noch die Bräunung.

Nicht nur Karotten schützen unsere Haut
Carotinoide färben Gemüse und Obst in die typischen Farben von gelb bis rot. Sie werden in der Haut gespeichert und haben hier eine wichtige Schutzfunktion. Denn Carotinoide können schädliche Substanzen, die durch UV-Licht aktiviert werden und Entzündungen auslösen, neutralisieren.

Zu den Carotinoiden zählen verschiedene Stoffe
  • Beta-Carotin (auch Provitamin A genannt): kommt vor allem in Karotten, Paprika und anderen orange-gelben Gemüse- und Obstsorten vor.
  • Lykopin : ist insbesondere in Tomaten zu finden.
    Diese Substanzen sind hitzestabil, auch Kochen macht ihnen nichts aus. Im Gegenteil, in Tomatensauce oder Karottensaft sind größere Mengen davon enthalten! Greifen Sie also ruhig zu Dosentomaten und Tomatenpüree aus dem Tetrapack. Das ist nicht nur praktisch, sondern auch noch gesund!
  • Xanthophylle : sind z.B. in Eidotter (Lutein), Mais (Zeaxanthin) und in grünen Gemüsesorten (z.B. Spinat, Blattsalat, Brokkoli) enthalten. Diese Nährstoffe haben Hitze leider nicht so gerne. Daher verzehren Sie grüne Blattgemüse ruhig roh!

Sonnenschutz durch Nahrungsergänzung
Wenn Sie im Sommer ausreichend Obst- und Gemüse zu sich nehmen, ist der Bedarf an Carotinoiden auch über die Ernährung leicht zu decken. Das Vitamin C in Obst und Gemüse fördert sogar zusätzlich den Effekt! Im Handel findet man jetzt im Sommer verschiedene beta-Carotin-Präparate, die die Bräunung unterstützen und die Hautalterung verzögern können. Trotzdem sind diese Kapseln kein Freibrief für übertriebenen Sonnengenuss!

Zink lindert Sonnenschäden
Das Spurenelement Zink kann schädliche Radikale abfangen und Hautkrebs vorbeugen. Es hilft sogar, wenn die Haut bereits vom Sonnenbrand gerötet ist. Neben der Zinksalbe wirkt die Aufnahme von Zink mit der Nahrung antientzündlich und kann einen Sonnenbrand vermeiden.

Eincremen trotzdem nicht vergessen!
Auch eine ausgewogene Ernährung kann den Schutz aus Sonnencreme und Co. nicht ersetzen. Mit Hilfe antioxidativer Wirkstoffe kann die Haut aber immerhin einen Sonnenschutzfaktor von ca. 2-3 aufbauen.

Daher ein wichtiger Grundsatz für die Sommer-Ernährung: Je bunter die Lebensmittel-Auswahl, desto besser. Achtet man auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Obst und Gemüse, sind diverse Präparate überflüssig.

Zusammenfassung der wichtigsten Sonnenschutz-Lebensmittel
  • Beta-Carotin : Karotten, Paprika, Spinat, Brokkoli, Pfirsiche, Nektarinen, Marillen
  • Lykopin : Tomaten, Wassermelonen
  • Vitamin C : Paprika, Kraut, Chinakohl, schwarze Ribisel, Zitrusfrüchte
  • Zink : Fleisch, Fisch,Vollkornprodukte, Haferflocken, Sojabohnen, Hirse, Quinoa, Nüsse

Autor : Karin Kvarda (Studentin der Ernährungswissenschaft)

Fast Food - fast ein Essen?

Muss schnelles Essen generell ungesund sein? Fast-Food wird unweigerlich mit bekannten Burger-Lokalen in Verbindung gebracht. Allerdings ist Fast-Food von der Grundidee her weder eine Erfindung der Moderne, noch ausschließlich auf Burger beschränkt.

Schon auf antiken Märkten gab es den schnellen Imbiss zwischendurch: Suppen und Bratfisch wurden dort angeboten, um rasch und günstig zu einem schnellen Mahl zu kommen. In den Garküchen an großen Handelswegen wurden ebenso raffinierte Happen angeboten.

Der Hamburger war und ist das typische Fast-Food. Man kann ihn mit etwas Übung in einer Hand im Gehen verzehren. Mittlerweile gibt es zahlreiche Alternativen, die sich als Fast-Food etabliert haben: Döner, Bratwurst, Sandwiches, Sushi und Pizza kann man sich schon On-the-Go besorgen. Ein typisches Merkmal von Fast-Food.

Weitere typische Merkmale sind aber auch die bekannten Schlagworte wie fettig, salzig, kalorienreich. Es fehlen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Und der nächste Hunger kommt garantiert genauso schnell wieder, wie der letzte gestillt wurde, denn lange satt bleiben die Wenigsten. Das gilt aber nicht nur für den Burger, sondern auch für herkömmliche Gerichte wie Schnitzel mit Pommes.

Ab und zu = ok
Wird „ab und zu“ zu Big Mac oder Döner gegriffen, weil’s schnell gehen muss oder weil man Gusto darauf hat, wird das kaum schaden. Nur jeden Tag, das wäre ungesund!

Wichtig ist dann nur, dass man den Nährstoffgehalt eines schnellen Menüs aufpeppt. Vielleicht nimmt man ja doch mal den Salat statt der Pommes frites? Oder man gleicht eine schlechte Bilanz zu Mittag mit einem Vitamin- und Mineralstoff-Boost am Abend aus und greift dann zu Fisch, Rohkost, Gemüse oder Salat.

Probleme erkennen!
Fast Food ist nicht „schädlich“. Wenn man abnehmen möchte, ist es allerdings nicht besonders hilfreich, immer wieder dazu zu greifen. Ein paar kritische Punkte sollte man beachten.

  • Häufig ist der Fettgehalt einer Fast-Food-Menüs so hoch, dass der tägliche Bedarf mit nur einer Mahlzeit erreicht wird! Auch Mayonnaise-Dressings über dem Salat oder Pizza mit viel Käse kann zur Fettfalle werden.
  • Fast Food wird auch schnell gegessen. Viele vergessen dabei ausreichendes Kauen und schlingen regelrecht. Das belastet die Verdauung und außerdem wird nicht schnell genug registriert, dass man eigentlich schon satt ist.
  • Da meistens keine Vollkornprodukte und recht wenig Gemüse verwendet werden ist der Ballaststoffgehalt solcher Mahlzeiten sehr gering. Der hohe glykämische Index sorgt dafür, dass die Sättigung nicht lange anhält und sich der Heißhunger meldet.
  • Fast Food sollte nicht als Zwischenmahlzeit gesehen werden, sondern als Hauptmahlzeit eingeplant werden. Selbst in Ernährungsprotokollen wird das Essen zwischendurch oft vergessen anzugeben. Man vergisst schlichtweg, dass man gegessen hat! Entsprechend meldet sich auch der Heißhunger wieder.
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