Ernährungsumstellung mit Begleitung? 
Zum kostenlosen Erstgespräch
  • Home
  • News Ernährung

Abnehmen mit Sport und Ernährung

Die eine Sporternährung gibt es nicht. Was und wie viel vor, während und nach dem Sport gegessen werden soll hängt sehr stark vom individuellem Ziel ab.

Darf ich mehr essen, wenn ich Sport mache?
Wer sein Gewicht durch Sport reduzieren möchte, muss darauf achten, dass er nicht mehr isst als vor dem sportlichen Ehrgeiz. Oft wird der Kalorienverbrauch durch Sport überschätzt und die viel wichtigeren positiven Faktoren von Bewegung werden vergessen.

Es geht beim Sport nicht nur darum, während dem Sport „viele Kalorien“ zu verbrennen. Es geht vielmehr um eine nachhaltige Verbesserung der Körperzusammensetzung. Wer seinen Körperfettgehalt reduziert und seinen Muskelanteil im Körper erhöht, verbrennt in Ruhe viel mehr Energie als vorher. Das müssen Sie sich so vorstellen: sie verbrennen 24h am Tag, 7 Tage die Woche, auch beim Schlafen mehr Energie als in der Zeit, wo Sie keinen Sport gemacht haben. Das erleichtert das Abnehmen und beugt dem Jojo-Effekt vor.

Wieviel Gewicht kann man pro Woche auf gesunde Art und Weise abnehmen?
Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, muss man etwa 7000 kcal einsparen – entweder man verbrennt diese Energie zusätzlich durch Sport oder man isst weniger. Im Idealfall ist es eine Mischung aus beidem. Um einen Fettverlust von einem halben Kilogramm pro Woche zu erreichen, muss man pro Tag 500 kcal einsparen. Das ist der Gegenwert einer Tafel Schokolade oder von einem BigMäc - oder die Energiemenge, die man bei einer Stunde Aerobic oder langsamen Laufen verbrennt.

Ich möchte Sport betreiben, aber wann soll ich nun essen?
  • Freizeit- bzw. Hobbysportler müssen nicht viel an Ihrer Ernährung verändern - sofern diese vorher schon gut war. Allerdings ist es wichtig, dass man zum richtigen Zeitpunkt isst – einerseits um beim Sport genug Energie zu haben, andererseits um die Regeneration danach zu gewährleisten bzw. die Fettverbrennung zu optimieren.
  • Wenn in der Früh Sport gemacht wird, empfehle ich nicht auf nüchternen Magen zu trainieren. Das mag zwar für die Fettverbrennung gut sein, nicht aber für die Leistungsfähigkeit. Und wenn der Sport keinen Spaß macht, wird er schnell wieder gestrichen. Vor dem Morgensport könnte man beispielsweise 1/3 seiner üblichen Müsliportion essen. Den Rest gibt’s im Anschluss an das Training. Wer dafür keine Zeit hat, sollte wenigstens ein paar Stück Banane essen und ein Glas Wasser trinken. Denn dehydriert zu trainieren birgt die Gefahr, dass das Blut im Körper zu dick wird und schwerer durch die Gefäße gepumpt werden kann. Dann kann der Muskel nicht so gut mit Energie versorgt werden.
  • Wer beim Morgenlauf zu Seitenstechen neigt, muss ausprobieren was individuell vor dem Lauf verträglich ist. Ein Shake aus einem Milchprodukt und etwas Obst ist leicht verdaulich und füllt die Flüssigkeitsspeicher wieder auf. Auch ein Kaffee mit viel Milch wird meist gut vertragen.
  • Wer am Abend Sport macht, sollte darauf achten, die letzte größere Mahlzeit 2-3 Stunden vorher zu essen. Dann hat man genug Energie, das Essen liegt aber nicht mehr schwer im Magen. Bei der letzten Mahlzeit vor dem Sport sollte auf langsame, also vollwertige Kohlenhydrate gesetzt werden – beispielsweise Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln. Diese lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen und sorgen für eine kontinuierliche Energieversorgung - auch während dem Sport. Liegt die letzte Mahlzeit schon länger als 4 Stunden zurück, empfiehlt es sich, vor dem Sport noch einen kleinen Snack einzuplanen. Auch hier kann man auf die bewährte Banane zurückgreifen.

Was soll ich nach dem Sport essen?
  • Das Essen nach dem Sport ist wichtig für die Regeneration. Hier ist zu allererst Wasser zu nennen. Durch das Schwitzen verliert unser Körper Flüssigkeit und Elektrolyte. Diese müssen ihm wieder zugeführt werden. Für Hobbysportler reicht dazu normales Leitungs- oder Mineralwasser. Wer längere Ausdauersporteinheiten hinter sich hat, kann auch zu einem einfachen Trick greifen.
  • Apfelsaft, 1:3 verdünnt mit Wasser und versetzt mit einer Prise Salz, ist ein selbst gemachtes Elektrolytgetränk. Apfelsaft enthält Kalium, Kochsalz enthält Natrium und Chlorid.
  • Nach dem Sport ist auch eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig, um den Aufbau der Muskeln zu fördern. Muskeln werden nicht während dem Sport aufgebaut, sondern danach – und dafür braucht der Körper das nötige Material. Wer auf sein Gewicht achten möchte, sollte bei den Eiweißquellen den Fettgehalt im Auge behalten. Ein Becher Hüttenkäse liefert beispielsweise 25g Eiweiß und dabei nur 2 Gramm Fett.
  • Wer sehr spät Sport betreibt und danach noch Hunger hat, kann anstelle eines üppigen Abendessens ein Packerl Buttermilch trinken. Buttermilch enthält kaum Fett, dafür aber wertvolles Eiweiß.

Verändert sich der Appetit wenn Sport gemacht wird?
Das Hungergefühl kann sich durch den Sport deutlich verändern. Jedoch berichten unsere Klienten sehr unterschiedlich darüber. Die einen bekommen regelrecht Heißhunger nach sportlicher Tätigkeit, andere wiederum können unmittelbar nach dem Sport nicht essen. Wer nach dem Sport Lust auf salzige Lebensmittel wie beispielsweise Fetakäse hat, kann diesen ruhig essen. Denn durch das Schwitzen beim Sport hat der Körper Elektrolyte verloren. Diese müssen auch wieder ersetzt werden.
Meist beobachten unsere Klienten, dass nach dem Sport eher Gelüste auf gesunde Lebensmittel auftreten. Wer will schon nach einer Stunde Sport den gesamten Energieverbrauch durch eine lächerliche Anzahl an Keksen wieder kaputt machen? Wenn Sport den Weg in den Alltag findet, wird viel eher bewusst gegessen und man entscheidet sich lieber für den knackigen Salat anstelle von Schnitzel und Co.

Die häufigsten Fehler bzw. Irrtümer bei der Sporternährung
  • Zu wenig Trinken: wer beim Sport zu wenig trinkt läuft Gefahr, dass das Blut zu dick wird. Das wirkt sich negativ auf die Konzentration, Koordination und die Muskelkraft aus.
    Tipp: fangen sie nicht erst zu trinken an, wenn das Durstgefühl kommt. Trinken Sie bereits vor dem Sport ein Glas Wasser und haben Sie immer eine Trinkflasche mit dabei. Das Wasser beim Sport sollte übrigens nicht zu kalt sein, weil das verlangsamt die Magenentleerung, der Körper wird schlechter rehydriert.
  • Essen unmittelbar vor dem Sport: wer kurz vor dem Sport große oder fettreiche Mahlzeiten zu sich nimmt, läuft Gefahr, beim Training keine gute Leistung zu erbringen. Fettreiche Speisen liegen lange und schwer im Magen, der Körper ist mit der Verdauung beschäftigt, das Blut ist in der Magen-Darm-Gegend und nicht ausreichend in der Muskulatur, um dort für Energie zu sorgen.
  • Wer Sport macht braucht Eiweißshakes und Elektrolytgetränke: ein Freizeitsportler muss keinesfalls auf spezielle Sportprodukte zurückgreifen. Ein Elektrolytgetränk ist im Nu selber hergestellt: Wasser mit etwas Apfelsaft und einer Prise Salz ergibt ein optimales Getränk nach einer längeren Ausdauersporteinheit, bei der viel geschwitzt wurde. Eine Buttermilch bekommt man überall zu kaufen, sie ist fettarm und enthält ein ordentliche Portion Eiweiß. Ein perfekte Mahlzeit nach dem Sport.
  • Zuviel Eiweiß: ein Hobbysportler braucht nicht mehr Eiweiß, er braucht nur regelmäßig über den Tag verteilt verschiedene Eiweißquellen. Unser Körper braucht verschiedene Eiweißbausteine um Muskeln aufbauen zu können. Wer zu jeder Mahlzeit ein bisschen Eiweiß isst und neben Fleisch und Fisch auch Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte in seine Ernährung einbaut, ist garantiert auf der sicheren Seite. Auch ohne Eiweißshakes.
  • Zu wenig gesunde Kohlenhydrate: wer sein Gewicht reduzieren möchte und dabei Sport betreibt, sollte nicht den Fehler machen, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Fehlen Kohlenhydrate im Körper, muss unser Organismus für das Gehirn aus den Muskeln Zuckermoleküle bauen, damit dieses versorgt werden können. Das ist kontraproduktiv. 2-3h vor dem Sport helfen vollwertige Kohlenhydrate Leistungsabfälle während dem Sport zu verhindern. Nach dem Sport sind langsame Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher ideal, damit bei der nächsten Sporteinheit genug Energie zur Verfügung steht.
  • Fettes Essen nach dem Sport: nach dem Sport muss der Körper sich regenerieren. Dafür braucht er vollwertige Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder zu befüllen und etwas Eiweiß für die Muskeln. Gerade wer auf sein Gewicht achtet, sollte nach dem Sport möglichst fettarm essen.
  • Ein Bier nach dem Sport, das enthält ja viele Elektrolyte: es mag sein, dass Bier einige Elektrolyte enthält. Trotzdem ist es nach dem Sport wenig ratsam Alkohol zu trinken. Alkohol ist ein Giftstoff, kann im Körper nicht gespeichert werden und muss sofort abgebaut werden. Das hat oberste Priorität - die Fettverbrennung hat keine Chance mehr.

> RESIZE